Si tus excusas para ejercitarte son la falta de dinero para pagar un gimnasio, la movilización o el escaso tiempo, ya no podrás utilizarlas más. Los siguientes ejercicios solo te tomarán 15 minutos al día, los puedes hacer en tu casa y no necesitas más instrumentos que tu propio cuerpo.
En tan solo 4 semanas ya comenzarás a notar cambios en tu cuerpo, tu ánimo y tu salud, solo debes ser constante y dedicado.
1. Plancha
Debes poner tu espalda recta al igual que tus piernas, la espalda baja no quedar arqueada ni colgada. Es importante que copies bien la posición para no causar dolores molestos en tu cuerpo.
Esta postura trabaja el abdomen, la espalda, los glúteos, piernas y brazos.
Mantén la posición mínimo 30 segundos, luego aumenta el tiempo.
2. Lagartijas
Haz la misma posición de la plancha pero con los brazos extendidos, luego bájalos junto al resto de tu cuerpo, sin llegar a tocar el suelo. Luego vuelve a la primera posición.
Así trabajas los pectorales, los brazos y el abdomen.
Haz tantas repeticiones como puedas, pero siempre auméntalas paulatinamente.
3. Sentadillas
Separa tus pies al ancho de los hombros. Baja tu cuerpo como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta y los pies en su lugar. Tu cadera no debe pasar el nivel de tus rodillas. Luego vuelve a la primera posición tan lento como puedas.
Fortaleces los músculos de los glúteos, la cadera y las pantorrillas. Repítelo las veces que puedas.
4. Abdominales
Acuéstate de espalda y con tus manos toca las rodillas, tus piernas deben estar en 45º. Extiende tu pierna y tu brazo totalmente, sin llegar al suelo y luego vuelve a la posición inicial, repite lo mismo con el otro lado. Has tanta repeticiones como puedas.
Trabajas el torso y quemas grasas.
5. Abdominales y glúteos
Apoya tus manos en el suelo sin doblar tus piernas. Levanta una pierna lo más alto que puedas y llévalo hacia tu pecho. Repite el movimiento las veces que puedas y luego hazlo con la otra pierna. No debes mover el talón que queda en el suelo.
Ejercitas la cintura, los abdominales y los glúteos.
6. Cintura
Ponte en posición adbominal y pon tus brazos bajo tu cabeza. Levanta la parte superior de tu cuerpo lo que más puedas y manténte en el aire todos los segundos que puedas.
Con el ejercicio fortaleces y tonificas los músculos de la columna.
7. Caderas y glúteos
Apoya tus palmas y rodillas en el suelo. Levanta la pierna y el brazo contrario y ponlos en línea con tu espalda, luego vuelve a lo posición inicial y haz lo mismo con las otras extremidades.
Fortaleces el torso, la cadera, la espalda, la cintura y los glúteos.
Sigue este plan durante 4 semanas:
1º Semana (6 días)
- 2 Minutos de plank o plancha.
- 1 Minuto de push-ups o lagartijas.
- 1 Minuto de tonificación de músculos inferiores.
- 1 Minuto de abdominales.
- 1 Minuto de abdominales y glúteos.
- 1 Minuto de cintura.
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
2º Semana (Alterna los conjuntos) (6 días)
Primer conjunto:
- 3 minutos de plank o plancha.
- 3 minutos de abdominales.
- 3 minutos de tonificación de músculos inferiores.
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
Segundo conjunto:
- 3 Minutos de cintura.
- 3 Minutos de push-ups o lagartijas.
- 3 minutos de abdominales y glúteos.
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
3º Semana: Repite los ejercicios de la semana 1.
4º Semana: Repite los ejercicios de la semana 2.
Si eres constante y sigues todos los ejercicios al cabo de un mes comenzarás a ver resultados. Compártelo con tus amigos.
